Le gluten, qu'est-ce que c’est, comment s’en passer ?
Le gluten a mauvaise réputation ces derniers temps et il y a un peu de confusion sur ce qu’il est vraiment et ce qu’il fait, dans le domaine de la cuisine aussi bien que de la santé. Mise au point dans cet article.
Qu’est-ce que le gluten ?
Il est le nom des protéines présentes dans le blé (l’épeautre est un type de blé) et les céréales apparentées comme l’orge, le seigle et le triticale. Le gluten se forme en fait lorsque deux des protéines natives du blé, la gluténine et la gliadine, entrent en contact avec l’eau. Les différentes céréales à gluten en contiennent plus ou moins, ce qui donne des textures différentes.
À quoi sert le gluten ?
Il aide la pâte à lever en emprisonnant les bulles de gaz pendant la fermentation et donne au pain sa texture unique, aéré et agréablement moelleux.
Il donne aux pâtes leur texture élastique et moelleuse. On trouve donc du gluten dans le pain, les biscuits, les pâtisseries, les gâteaux et les sablés, autant de produits à consistance complètement différente. Il est difficile d’imaginer savourer un gâteau moelleux ou un pain qui s’effrite comme un biscuit. En effet, sans cet élément miracle protéiné, le pain serait bien différent : plus plat, plus friable, plus dense et moins moelleux.
Est-il néfaste pour la santé ?
La plupart des gens peuvent le manger sans effets secondaires, mais il peut causer de graves problèmes de santé chez certaines personnes. Si vous l’évitez, c’est peut-être parce que vous êtes atteint de la maladie cœliaque, ou parce que vous avez des symptômes, peut-être de fatigue ou des douleurs abdominales, causés par une sensibilité ou par une intolérance. Supprimer le gluten de son alimentation est le seul moyen de prévenir les symptômes de la maladie cœliaque. Quelle que soit la raison, vous avez besoin de stratégies simples pour préparer des repas et des collations sans gluten délicieux et nutritifs. Un vrai défi, mais pas impossible à tenir !
Manger du sans gluten, une bonne idée ?
Ces dernières années, de nombreux substituts de farine sans gluten ont fait leur apparition dans les rayons de votre épicerie. Ils sont à base de riz, de maïs le plus souvent. D’un point de vue nutritionnel, il est à noter que ces substituts sans gluten ont souvent un indice glycémique plus élevé car plus pauvres en fibres et en protéines que leurs homologues à base de blé, et si vous n’y prêtez pas une attention particulière, vous pourriez finir carencé en certaines vitamines et minéraux. En particulier, et selon une analyse poussée de données de plusieurs études, les personnes suivant un régime sans gluten ne consomment généralement pas des quantités adéquates de vitamine D, de vitamine B12, de B9, de fer, de magnésium, de calcium et de zinc, et d’autant plus si les substituts sans gluten sont hautement raffinés.
Comment pâtisser ou boulanger sans gluten ?
Comme vous le savez, la pâtisserie ou la boulangerie sans gluten est un défi, car cette protéine limite magique possède de nombreuses qualités difficiles à reproduire. Par exemple, le gluten est un champion en termes d’élasticité, car non seulement il peut être étiré, mais il est malléable. Il permet aussi de prolonger la durée de conservation des produits de boulangerie. C’est pourquoi les produits sans gluten ont tendance à rassir plus rapidement que les produits en contenant. En outre, la farine de blé contient des gommes naturelles, qui facilitent toutes les tâches accomplies par le gluten. Et voilà une des clés de la pâtisserie sans ce composant : l’usage de gommes. Sans l’ajout de ces gommes, les produits de boulangerie sont plats, friables, secs et aussi lourds que du béton. Actuellement, trois substituts du gluten sont utilisés dans les pâtisseries sans gluten maison : la gomme xanthane, la gomme guar et les graines moulues comme le psyllium, le lin et le chia, utilisés seuls ou en mélange. Mais il faut savoir qu’ils ne se comportent pas de la même manière. Fiez-vous à une recette d’un chef aguerri pour avoir le bon dosage et la bonne combinaison.
Du côté des farines de tubercules locaux, naturellement sans gluten, la farine de manioc est idéale. En effet, le manioc contient des gommes naturelles qui lui confèrent élasticité et moelleux, mais l’inconvénient, c’est qu’en refroidissant, ça durcit. Il faut donc consommer les préparations au manioc chaudes ou réchauffées le plus souvent. L’usage d’autres farines de tubercules comme la farine de patate douce, ou de farines de fruits comme la farine de fruit-à-pain ou la farine de coco, demande aussi une bonne connaissance de leurs propriétés, mais apportera beaucoup d’originalité et de variété à votre cuisine.
Texte : Vanessa Méril-Mamert / Photos : Unsplash
